Tips Kontrol Gula Darah dengan Pola Makan Rendah Glikemik
Apa itu pola makan rendah glikemik? yaitu cara makan yang memperhatikan indeks glikemik (IG) makanan. Sebuah penelitian menunjukkan bahwa pola makan rendah glikemik dapat menurunkan berat badan, menurunkan kadar gula darah, dan menurunkan risiko penyakit jantung dan diabetes tipe 2 (1).
Pola makan rendah glikemik ini cocok untuk anda yang khawatir terhadap kenaikan gula darah. Namun perlu diperhatikan juga kandungan lain dalam makanan, apabila makanan tersebut tinggi lemak jenuh dan natrium maka risiko mengalami penyakit seperti obesitas, jantung, ataupun diabetes juga akan tinggi (2).
Berikut kami sajikan 6 tips memilih makanan saat menjalani pola makan rendah glikemik.
1.Pilih Karbohidrat Kompleks
Karbohidrat kompleks memerlukan lebih banyak waktu untuk dicerna, sehingga cenderung menyebabkan lonjakan gula darah yang lebih lambat dan lebih stabil dibandingkan dengan karbohidrat sederhana. Contoh karbohidrat kompleks meliputi biji-bijian utuh seperti beras merah, quinoa, dan oats, serta sayuran dan umbi-umbian seperti kentang manis, ubi jalar, dan wortel.
2.Perhatikan Serat
Makanan yang kaya serat cenderung memiliki IG yang lebih rendah karena serat memperlambat penyerapan glukosa dalam darah. Contoh makanan tinggi serat, yaitu buah-buahan seperti apel, pir, dan jeruk, serta sayuran seperti brokoli, kubis, dan bayam. Begitu juga dengan biji-bijian utuh seperti beras merah, quinoa, dan oats, serta kacang-kacangan seperti kacang hitam, kacang polong, dan almond.
3. Hindari Makanan Olahan
Makanan olahan memiliki IG yang tinggi karena seratnya telah dihilangkan. Contoh makanan olahan termasuk roti putih, pasta, sereal yang diperkaya, camilan kemasan, makanan ringan, makanan cepat saji, dan makanan kaleng atau makanan instan. Sebagai gantinya, pilihlah varian yang tidak diproses atau memiliki serat tambahan.
4.Perhatikan Cara Memasak
Cara memasak bisa berdampak pada IG makanan tertentu. Misalnya, roasting dan baking berpotensi memecah pati resisten sehingga meningkatkan IG.
Makanan yang digoreng memiliki kandungan lemak tinggi, yang dapat memperlambat penyerapan gula dalam aliran darah, sehingga menurunkan IG.
Merebus merupakan teknik memasak yang sangat direkomendasikan karena dapat mengawetkan lebih banyak pati resisten sehingga menghasilkan IG yang lebih rendah dibandingkan teknik memasak lainnya (3).
Makanan pasta atau nasi yang dimasak terlalu lama dapat meningkatkan daya cerna kandungan patinya, sehingga menyebabkan IG lebih tinggi. Oleh karena itu, disarankan untuk memasak makanan tersebut hingga mencapai tekstur al dente, atau masih terasa kenyal saat digigit.
5.Urutan Makan yang Tepat
Urutan konsumsi makan yang tepat, seperti memulai dengan sayur, diikuti dengan protein dan lemak, dan diakhiri dengan pati dan gula, dapat menurunkan IG.
Sayuran, dikonsumsi di awal makan karena kaya akan serat. Dengan mengonsumsi sayuran terlebih dahulu, anda dapat mengurangi laju penyerapan glukosa dalam darah dan menurunkan IG makanan yang dikonsumsi selanjutnya (4)
Kedua, protein dan lemak sehat, seperti yang ditemukan dalam daging tanpa lemak, ikan, kacang-kacangan, biji-bijian, dan minyak nabati. Makanan tinggi protein dapat meningkatkan sekresi insulin yang menyebabkan penurunan konsentrasi glukosa darah. Kemudian, lemak meningkatkan waktu yang dibutuhkan makanan untuk meninggalkan lambung dan masuk ke usus (5).
Terakhir, pati dan gula yang memiliki IG lebih tinggi. Dengan mengonsumsinya setelah sayur, protein, dan lemak, anda bisa memberikan waktu bagi tubuh untuk mencerna makanan dengan IG rendah terlebih dahulu, sehingga menunda dan mengurangi dampak lonjakan gula darah.
6.Gunakan Daftar Indeks Glikemik sebagai Panduan
Daftar IG dapat membantu anda memilih makanan yang tepat untuk menjaga gula darah tetap stabil. Makanan glikemik rendah (di bawah 55) tidak membuat gula darah naik secara signifikan, berbeda dengan makanan glikemik tinggi (lebih dari 70) (1).
Upaya untuk mengetahui IG produk anda bisa dilakukan melalui uji indeks glikemik. Uji IG dapat dilakukan di laboratorium dengan menggunakan metode standar yang telah ditetapkan.
Mbrio Food Laboratory adalah laboratorium terakreditasi yang menyediakan uji indeks glikemik sesuai standar internasional (ISO 26642:2010), sehingga hasil yang diperoleh akurat dan terpercaya. Tunggu apa lagi! Segera daftarkan produk anda atau bisa ajukan pertanyaan lebih lanjut pada kontak yang tertera.
Referensi :
